Übungen zur Dehnung und Stärkung der Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die sich in der Nähe der Oberschenkel befinden. Sie sind für die Bewegung des Unterkörpers von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglichen uns das Gehen und das Drehen unserer Hüften. Wenn sie jedoch zu stark angespannt sind, können sie „reißen“. Wenn wir sie aufwärmen und stärken, verhindern wir, dass sie zu stark angespannt sind, Schmerzen verursachen und die Lendenwirbelkrümmung betonen.

Unsere Hüften sind ein wichtiger Bereich beim Gehen, aber auch für die Art von Bewegungen, die Sportler wie Läufer oder Radfahrer durchführen. Eine einfache Bewegung wie das Anheben des Knies zum Körper hin erfordert die Arbeit vieler Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um verschiedene Muskeln, die die Beine und den Rumpf in einer Beugebewegung miteinander verbinden.

Wenn sich ein Beugemuskel zusammenzieht, verbindet er zwei Knochen miteinander. Im Fall der Hüftbeuger verbinden sie die Knochen des Beins und der Hüfte bzw. der Wirbelsäule mit dem Hüftgelenk. Wenn die Hüfte bereits gebeugt ist, z. B. wenn wir sitzen, arbeiten diese Muskeln nicht.

Welche Muskeln bilden den Hüftbeuger?

Iliacus: Es handelt sich um einen flachen, dreieckigen Muskel, der sich im Becken befindet. Er ist vom Becken aus am Oberschenkelknochen befestigt. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberschenkel zu beugen und zu drehen.
Großer Psoas: Dieser Muskel verbindet die Wirbelsäule mit dem Bein. Er ist der einzige Muskel, der dies tut. Er erstreckt sich vom unteren Rücken über das Becken bis zur Vorderseite der Hüfte, wo er mit dem oberen Teil des Oberschenkelknochens verbunden ist.
Rectus femoris: Dieser lange Muskel spielt eine wichtige Rolle bei der Beugung der Hüfte und der Streckung des Beins. Er ist einer der vier Quadrizepsmuskeln, die das Becken mit der Patellasehne des Knies verbinden. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren diesen Muskel.

Wenn diese Muskeln aufgrund von Ergonomie und schlechten Haltungsgewohnheiten ständig angespannt sind, können sie sich verspannen und verkürzen. Dies kann dazu führen, dass die Lendenwirbel nach vorne gezogen werden, wodurch das Becken nach vorne kippt. Dies kommt häufig bei Personen vor, die lange Zeit in einer sitzenden Position verbringen.

Die häufigsten Verletzungen der Hüftbeuger

Die mit einer Verspannung der Hüftbeuger verbundenen Symptome können von leicht bis schwer reichen, und einige können die Mobilität beeinträchtigen. Wenn wir uns nicht ausruhen und uns nicht behandeln lassen, kann sich ihr Zustand verschlechtern. Eine Überdehnung der Hüftbeuger tritt auf, wenn wir die beteiligten Muskeln und Sehnen zu stark beanspruchen.

Das Ergebnis sind geschwollene und schmerzhafte Muskeln und Sehnen. Eine Überdehnung der Beuger stellt einen Muskelriss dar, der in verschiedene Grade unterteilt wird:

Grad I: ein kleiner Riss, bei dem einige Fasern beschädigt sind.
Grad II: Die Muskelfasern sind stark beschädigt, was zu einem mäßigen Verlust der Funktion der Hüftbeuger führt.
Grad III: Der Muskel ist vollständig gebrochen oder gerissen und verursacht in der Regel Schwierigkeiten beim Gehen.

Auch eine sitzende Lebensweise kann dazu führen, dass die Hüftbeuger schwach und verspannt sind, da sie sich immer in einer verkürzten Position befinden. Dies kann zu Folgendem führen:

Eingeschränkter Bewegungsumfang
Schlechte Körperhaltung
Schmerzen im Rücken und in den Hüften
Verletzungen

Die häufigsten Verletzungen der Hüftbeuger

Sanfte Dehnungsübungen sowie Massagen können dazu beitragen, die Belastung dieser Muskeln und die Wahrscheinlichkeit künftiger Verletzungen zu verringern.

Schmetterlingsstreckung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, ziehen Sie die Fußsohlen zusammen und beugen Sie die Knie zu den Seiten. Während Sie Ihre Fersen zu sich heranziehen, lassen Sie Ihre Knie los und ziehen Sie sie näher an den Boden. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie ihn einige Sekunden lang an.

Die Brücke: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper, die Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie Ihr Gesäß anspannen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Dehnübungen auf einem Stuhl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr Bein so, dass es parallel zum Boden ist (das andere Bein steht auf dem Boden). Heben Sie das gestreckte Bein bis zur Taille an. Senken Sie das Bein dann wieder ab und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung etwa 15 Mal durch und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Wohltuende Muskelstimulation finden Sie auch in einem Massagesessel

Spezielle Massagesessel, die eine Dehn- und Streckfunktion anbieten, sind für ein Hüftbeuger-Problem besonders geeignet. Hierbei wird durch die Hilfe von Airbags und einer besonderen Technik Ihr Körper sanft und langsam gedehnt. Das bedeutet, dass alle Muskeln und Sehnen in die Länge gezogen werden.

Durch eine regelmäßige Anwendung dieser Technik wird der Hüftbeuger langsam, aber sicher wieder gedehnt, sowie weich und geschmeidig gemacht. So kann dieser dann wieder seine Aufgaben schmerzfrei ausführen.

Zusätzlich ist die Massage im Bereich des unteren Rückens sowie des Gesäßes sehr förderlich. Die gesamte Muskulatur wird sanft massiert und in Bewegung gebracht, was wiederum die Durchblutung fördert.

Regelmäßige Bewegung und die Anregung der Durchblutung durch eine Massage in einem Massagesessel bringen enorm viel für die Beweglichkeit und Schmerzlinderung speziell im Bereich Lendenwirbelsäule und Hüftbeuger. Ein wahrer Dehn- und Streckspezialist ist der Massagesessel Titan, den wir für eine Hüftbeuger- bzw. Lendenwirbelsäulen-Symptomatik sehr empfehlen können.

Gerne beraten wir sie.